Rimando la definizione di respirazione dal punto di vista medico-scientifico alle numerose spiegazioni che si possono trovare in rete. Sottolineo, invece, l’importanza di capire cosa sia la respirazione diaframmatica ed impararla correttamente: anche per questo esistono su YouTube molti filmati che insegnano a praticare tale tipo di respirazione.
Ripeto che è fondamentale imparare ed eseguire correttamente la respirazione diaframmatica nel tiro con l’arco.
In questo articolo ho voluto semplicemente riepilogare come venga interpretata la respirazione nella sequenza di tiro, da parte di tre Allenatori di indiscussa professionalità, che sono Stefano Mazzi, Filippo Clini e Kisik Lee.
Buona lettura.
La respirazione nella sequenza di tiro secondo Stefano Mazzi:
Prima di sollevare l’arco, percepire il proprio battito cardiaco ed iniziare la respirazione diaframmatica, che permette di abbassare la frequenza cardiaca e rilassare tutto il distretto muscolare alto: petto, spalle, trapezio e romboidi.
Un attimo prima di sollevare l’arco fare un’espirazione profonda, poi sollevare l’arco inspirando, ma usando il diaframma, altrimenti si gonfia il petto e si alzano le spalle.
Ad arco sollevato, iniziamo ad aprirlo e contemporaneamente espirare la quantità giusta di aria, tipo 50-60% del volume polmonare fino ad arrivare ai contatti.
Ora siamo in mira in apnea, il battito cardiaco si è abbassato, quindi eseguiamo la nostra sequenza di mira e rilascio “a sorpresa” con relativo follow-through ed ecco che arriva la x.
(Copiato da un webinar di Stefano Mazzi)
Volevo aggiungere a quello che hai copiato ed incollato del mio webinar, che la cosa primaria che un arciere deve acquisire è la perfetta respirazione disframmarica, che non si ottiene in un solo allenamento e da qui come ho fatto vedere nel webinar uno deve scoprire il diaframma, metterlo in uso, acquisire le competenze e gestire una perfetta respirazione in ogni situazione! Ricordiamoci che senza la giusta sequenza di tiro abbinata alla respirazione e viceversa non saremo mai performanti! (Stefano Mazzi)
La respirazione nella sequenza di tiro secondo Filippo Clini:
Dopo aver posizionato correttamente i piedi, aver incoccato, ed aver sistemato correttamente le mani, inspiriamo per prendere ossigeno ed espiriamo lentamente dal naso abbassando lo sterno e le spalle, generando una leggera retroversione del bacino prima di sollevare le mani, andando ad allineare le spalle in posizione di pretrazione (in questo modo i polmoni risulteranno più o meno alla metà della loro capacità massima, permettendo alla gabbia toracica di rimanere abbassata, ma con l’ossigeno sufficiente ad eseguire lo sforzo del tiro). Eseguiamo la trazione fino a trovare i contatti al viso e l’ancoraggio; usciamo dal clicker e rilasciamo generando il follow through. In questo modo potremo trovare una posizione più costante della nostra struttura ossea, in modo da poter avere un gesto ripetibile freccia dopo freccia anche nelle gare lunghe come il Fita. Il ricorso a tale sistema obbliga inoltre l’arciere ad avere tempi di esecuzione più rapidi a causa della mancanza di ossigeno nel momento della mira, costringendolo ad un’uscita dal clicker più rapida. A scanso di fraintendimenti, ciò non significa tirare in apnea, né far soffocare gli allievi, ma solo che è inutile stare a mirare per troppo tempo! In tal modo si andranno a regolarizzare i tempi di tiro in maniera naturale senza l’ausilio di metodi stravaganti.
Come arciere evoluto si intende quella classe di atleti che si “allenano a tirare con l’arco” e non quelli che vanno semplicemente al campo o in palestra a “tirare al bersaglio”. Senza discriminare nessuno, pensiamo infatti che ci sia una differenza sostanziale tra chi va a giocare a calcetto con gli amici e chi invece si allena in una squadra dello stesso sport per sostenere un campionato o dei tornei. Una differenza che nel nostro sport viene troppe volte appianata. In questo caso, e solo dopo aver appreso come eseguire una respirazione diaframmatica, l’arciere evoluto può, senza sollevare lo sterno, riprendere un po’ di aria nella fase di pretrazione, così da avere una riserva di ossigeno da spendere nella fase di ancoraggio, mira ed uscita dal clicker. Ciò può essere necessario anche a causa di libbraggi più importanti che ovvia- mente costringono il corpo a consumare più risorse. Regolarizzare la respirazione può sicuramente aiutarci a tenere sotto controllo lo stress che a volte gioca brutti scherzi, obbligandoci a sali e scendi, o comunque a distogliere la nostra attenzione dal gesto tecnico per la voglia di prendere il giallo. Un consiglio è quello di annotare nell’agenda o su un quaderno la nostra sequenza di tiro aggiungendovi la respirazione in modo che si fonda con essa diventandone ben presto parte.
(Copiato da un articolo di Filippo Clini sulla rivista ARCO)
La respirazione nella sequenza di tiro secondo Kisik Lee:
Il modo corretto di respirare è una parte essenziale del sistema di controllo di un arciere. Molti arcieri sanno del controllo della respirazione molto meno rispetto ad altri fondamentali.
Pertanto, l’arciere che comprenda la propria respirazione e gli impatti di questa sulle prestazioni e sia consapevole del proprio stato emozionale, è l’arciere che, a parità di altre condizioni, è più vicino al successo.
Si tenga presente che una mente in uno stato d’ansia non può esistere in un corpo rilassato ovvero una mente in quiete non può esistere in un corpo in tensione.
Si ricordi anche che pensieri associati a preoccupazioni o ansietà affliggono la frequenza cardiaca, la tensione muscolare e la frequenza respiratoria. La modifica nella tensione muscolare e nel ritmo respiratorio avrà nell’arciere un effetto negativo sulla coordinazione motoria fine, sulla concentrazione, sul centro di gravità e sulla sincronizzazione: tutte componenti critiche nel tiro con l’arco.
Perciò respirare correttamente non è solo questione di rilassamento; esso facilita la prestazione incrementando l’apporto di ossigeno nel sangue, riduce la pressione sanguigna, il ritmo cardiaco, comporta un abbattimento dell’ansia. Una respirazione corretta inoltre porta maggior energia ai muscoli e facilita la rimozione dei prodotti di scarto.
Di conseguenza, respirare bene è un essenziale e fondamentale fattore di concentrazione.
Normalmente, quando siamo a riposo, respiriamo 12~15 volte al minuto, ma sotto stress questa frequenza raddoppia.
La maggior parte delle persone respirano superficialmente, usando solamente la parte alta dei polmoni ovvero solo 1/6 della loro capacità. Tuttavia si può imparare a respirare più profondamente e lentamente, circa 5 o 6 respirazioni tranquille al minuto. A tal fine l’arciere deve imparare la respirazione diaframmatica, nota anche come respirazione Zen. Questa dovrà essere praticata ogni giorno, come un esercizio di concentrazione e rilassamento fino a che diventi una seconda natura. Questo tipo di respirazione è stata descritta in dettaglio in “Total Archery” e vi sono molti altri riferimenti in Internet.
Respirazione e controllo del respiro durante il ciclo di tiro
Vi sono varie teorie a tale proposito, ma Coach Lee, sulla base dei suoi 25 anni di insegnamento, presenterà due modalità che egli ha trovato fornire ai suoi arcieri i migliori risultati. Si veda il diagramma seguente
Le due modalità sono quelle denominate Opzione 1 (linea tratteggiata bianca) per lo più adottata in arcieri principianti, sebbene sia adeguata anche per arcieri esperti, e l’Opzione 2 (linea tratteggiata blu) per gli arcieri più esperti, che abbiano acquisiti una buona tecnica.
Opzione 1
- Una stabile e profonda respirazione diaframmatica dovrebbe essere presa prima di elevare l’arco
- Con l’attenzione al bersaglio, una normale respirazione diaframmatica è presa tra la fase di Alzare l’arco e di Preparazione (Set-Up). Questo ha un effetto non soltanto nello stabilizzare ma anche nell’abbassare il centro di gravità. Inoltre, aiuterà l’arciere ad aumentare la concentrazione e agevola nel non affrettare la trazione.
- Durante la trazione si deve inspirare, come parte del periodo trazione, il che creerà una naturale sensazione di aumentare la forza.
- Dall’inizio della fase di Caricamento/Trasferimento fino alla fase di Trattenuta (Holding), quando si dovrebbe cominciare a mirare, circa 30%~50% dell’aria dovrebbe essere lasciata espirare lentamente e naturalmente, consentendo al mirino di posizionarsi nella zona di mira.
- Da questo momento il respiro deve essere trattenuto fino a dopo il rilascio per poi essere lasciato defluire naturalmente durante il follow-through.
Quando l’arciere inizia a diventare più esperto ed ha acquisito una buona tecnica, il ciclo di respirazione può essere modificato come segue.
Opzione 2
- Una stabile e profonda respirazione diaframmatica dovrebbe essere presa prima di elevare l’arco
- Mentre viene sollevato l’arco inspirare profondamente e naturalmente, applicando la respirazione diaframmatica, che creerà una naturale sensazione di aumentare la forza.
- Quando si arriva a completare la trazione, ma prima di ancorare, circa 30%~50% dovrebbe essere lasciato espirare lentamente e naturalmente, per poi trattenere da questo momento fino al rilascio per poi finire di esalare naturalmente durante il follow-through.
Dopo che 30%~50% dell’aria è stata espulsa dai polmoni, si trattiene il respiro (Manovra di Valsalva*). Questo conferirà al tronco maggior robustezza e quindi un corpo più forte. Si rammenti anche “Estensione del Movimento” al Ciclo KSL passo 9 (Mirare ed Espansione) e Tecnica di Tiro nelle altre sezioni del sito web.
Nota
Molti dei migliori arcieri mondiali, inclusi alcuni Coreani, adottano l’Opzione 2 o alcune sue varianti. Tuttavia Coach Lee ritiene che l’Opzione 1 ha molti vantaggi anche per arcieri che affrontino competizioni internazionali. Impiegando la prima respirazione iniziale durante la salita dell’arco, essa stabilirà un ritmo ed aumenterà la concentrazione dell’arciere. Comunque, qualsiasi sia il metodo utilizzato, la Manovra di Valsalva (addome gonfio e contratto) deve essere eseguita.
(Copiato dal sito http://www.kslinternationalarchery.com)