Il gioco mentale: Rilassamento progressivo
by Bob Ryder, JMU Coach
Il mio approccio positivo al gioco mentale vi incoraggia a mantenere una mente aperta a tutti gli strumenti e le abilità che potrebbero potenzialmente fornirvi un vantaggio se usati indipendentemente o in combinazione con altri strumenti. Il Rilassamento Progressivo è uno strumento molto importante che voglio che abbiate nella vostra borsa perché è estremamente prezioso anche nella sua forma più elementare e, se sviluppato al massimo, sbloccherà veramente il potenziale illimitato della vostra mente e del vostro corpo per la maggior parte delle sfide della vita. Non fatevi spaventare dalla sua stretta relazione con l’ipnosi. Più si approfondisce la conoscenza dell’ipnosi, più si impara a comprendere l’incredibile potenziale dell’autoipnosi e come si differenzia da quello che è diventato lo spettacolo carnevalesco dell’ipnosi da palcoscenico.
Gli strumenti
Focus/Concentrazione
Respirazione controllata
Rilassamento progressivo
Immaginazione mentale
Parlare di sé in modo positivo
Affermazioni positive
Zone di comfort
Ripristinare il termostato
Gestire il pensiero cosciente – durante il tiro
Il rilassamento di cui abbiamo imparato a godere e a beneficiare nella sessione sulla respirazione controllata era solo l’inizio. Introducendo il Rilassamento Progressivo, potenzieremo la vostra capacità di rilassarvi, di rallentare tutto ciò che vi circonda e di prendere il controllo del vostro gioco.
La prima cosa che voglio farvi capire sul Rilassamento Progressivo è quanto a lungo sia esistito e quanto sia largamente praticato sia dagli atleti che dalle persone normali che vogliono semplicemente vincere nella vita. Le attività e il copione che ho scritto per voi si basano sui principi introdotti quasi 100 anni fa da un medico di Chicago di nome Edmund Jacobson. Sebbene il vero punto di forza del suo lavoro sia il livello a cui è riuscito a portare il rilassamento di specifici muscoli e gruppi muscolari, utilizzerò questa tecnica semplicemente per introdurvi all’abilità da utilizzare e sviluppare ulteriormente da soli.
Il modo in cui funziona il sistema consiste nel tendere inizialmente i muscoli/gruppi muscolari uno alla volta, mantenere la tensione per un breve periodo e poi rilassare la tensione nei muscoli/gruppi muscolari prestando particolare attenzione a come i muscoli si sono sentiti durante tutte le fasi dell’attività. Una volta rilassato il primo muscolo/gruppo muscolare, si continua il processo con il gruppo muscolare successivo, lavorando generalmente dalla testa ai piedi o viceversa.
Ora, mentre vi presenterò un copione che dovrete leggere in questo momento, vi consiglio di fare una registrazione audio del copione e di ascoltarlo mentre siete a letto per concentrarvi meglio sul processo.
Rilassamento progressivo di base
Preparazione Spegnete le luci ed eliminate tutte le altre distrazioni, compreso il telefono. Sdraiatevi sul letto, rilassatevi su una poltrona reclinabile o assumete qualsiasi posizione confortevole. Man mano che iniziate a sentirvi a vostro agio, risolvete qualsiasi altra distrazione o disagio di cui vi accorgete, ad esempio: Se vi fanno male i piedi, toglietevi le scarpe e se avete freddo mettetevi una coperta. Vogliamo che tutto sia giusto per voi.
Istruzioni per il rilassamento progressivo
Sdraiato sulla schiena, lascia che le braccia si rilassino lungo i fianchi. Ora chiudete gli occhi. Iniziate a prestare attenzione al vostro respiro e a notare come l’addome si alza e si abbassa a ogni respiro.
Fate un respiro lungo, lento e profondo attraverso il naso e poi espirate lentamente e completamente attraverso la bocca. Quando siete pronti, fate un altro respiro lungo e lento fino a sentire i polmoni pieni e trattenetelo per cinque secondi. Mentre espirate lentamente attraverso la bocca, voglio che sentiate che tutti i vostri problemi e le vostre preoccupazioni escono dalla vostra mente e dal vostro corpo con l’aria.
Fate un altro respiro lento e profondo e trattenetelo per cinque secondi. Ora espirate lentamente, eliminando le ultime preoccupazioni dalla vostra mente.
Ora che la vostra mente è libera, fate un altro respiro profondo, trattenetelo per un secondo e poi lasciatelo andare. Ora voglio che torniate al vostro normale schema di respirazione. A questo punto dovreste già sentire che molta tensione ha lasciato il vostro corpo.
Fate un respiro profondo e stringete il pugno con la mano destra, mantenendo la tensione per cinque secondi. Ora espirate rilassando la mano. Notate le differenze tra la tensione e il rilassamento. Continuate a rilassarvi facendo altri due respiri.
Ora fate un respiro profondo e stringete il pugno con la mano sinistra, mantenete la tensione per cinque secondi ed espirate mentre rilassate la mano. Continuate a rilassarvi per altri due respiri.
Ora facciamo un respiro profondo e stringiamo il pugno con entrambe le mani, mantenendo la tensione per cinque secondi ed espirando mentre rilassiamo le mani.
Rilassatevi per altri due respiri.
Ora fate un respiro profondo e trattenetelo per cinque secondi tendendo i muscoli del piede e del polpaccio destro. Poi espirate lentamente e rilassate i muscoli. Rilassarsi con due respiri. Fate un altro respiro profondo e trattenetelo per cinque secondi mentre tendete i muscoli del piede e del polpaccio sinistro, poi espirate lentamente e rilassate i muscoli. Rilassatevi con altri due respiri. Ora fate un altro respiro profondo e stringete i muscoli di entrambi i piedi e dei polpacci. Dopo aver trattenuto il respiro e la tensione muscolare per altri cinque secondi, espirate lentamente e rilassate i muscoli.
Rilassatevi per altri due respiri.
Concentrandosi sulle cosce, fare un respiro profondo, trattenerlo e tendere la coscia destra, mantenendolo per cinque secondi.
poi espirare lentamente rilassando la coscia destra. Fare un respiro profondo e purificante. Fate un altro respiro profondo e trattenetelo per cinque secondi tendendo la coscia sinistra. Ora espirate lentamente rilassando la coscia sinistra. Fate altri due respiri purificatori. Fate un altro respiro lento e profondo, trattenetelo per cinque secondi mentre tendete entrambe le cosce e poi espirate lentamente mentre rilassate entrambe le cosce. Notate l’incredibile differenza che sentite quando i muscoli grandi sono tesi e poi rilassati.
Rilassatevi per altri due respiri.
Passando ai glutei, con la stessa tecnica fate un respiro profondo e tendete i muscoli dei glutei. Mantenete la tensione insieme al respiro per cinque secondi e poi rilassate i glutei. Fate due respiri per rilassarvi. Fate un altro respiro profondo e stringete i glutei mentre trattenete il respiro per cinque secondi. Espirate lentamente mentre rilassate i glutei per tutto il tempo riconoscendo un rilassamento sempre più profondo.
Rilassatevi per altri due respiri e spostate l’attenzione sullo stomaco.
Inspirate profondamente e tendete i muscoli dello stomaco mentre trattenete il respiro per cinque secondi. Cercate di toccare l’ombelico con la spina dorsale, ora rilassatevi ed espirate il respiro. Rilassatevi per altri due respiri.
Fate un altro respiro profondo e stringete di nuovo i muscoli dello stomaco. Trattenere la tensione e il respiro per cinque secondi, quindi rilassarsi ed espirare godendo del sollievo del completo rilassamento.
Respirate normalmente per due respiri e ora rivolgete la vostra attenzione alla schiena.
Fate un respiro profondo, trattenetelo per cinque secondi stringendo i muscoli della schiena. Poi espirate lentamente e rilassate i muscoli della schiena. Fate altri due respiri per rilassarvi. Fate un altro respiro profondo. Quindi stringere ancora una volta i muscoli della schiena mentre si trattiene il respiro per cinque secondi. Espirate lentamente e rilassate completamente i muscoli della schiena.
Fate due respiri normali mentre rivolgete l’attenzione al collo e alla schiena.
Fate un respiro profondo e trattenetelo per cinque secondi mentre stringete i muscoli del collo e della schiena. Rilassare i muscoli espirando lentamente. Fate due respiri normali per rilassarvi. Fate un altro respiro profondo e stringete nuovamente i muscoli della schiena e del collo per cinque secondi prima di rilassare nuovamente i muscoli espirando.
Fate due respiri normali e rivolgete la vostra attenzione alle mani e alle braccia.
Fate un respiro profondo e trattenetelo per cinque secondi mentre stringete il pugno e flettete l’avambraccio e il bicipite destro. Poi espirate lentamente mentre rilassate la mano e il braccio. Fate due respiri normali. Ora fate un altro respiro profondo e trattenetelo per cinque secondi stringendo il pugno e flettendo l’avambraccio e il bicipite sinistro. Espirare lentamente rilassando il braccio e la mano sinistra. Fate altri due respiri per rilassarvi. Fate un respiro profondo e trattenetelo per cinque secondi mentre stringete entrambi i pugni e flettete entrambe le braccia. Poi espirate lentamente mentre rilassate le braccia e aprite le mani sentendo la tensione che si sprigiona dal corpo.
Fate due respiri normali mentre iniziate a pensare alle spalle.
Fare un respiro profondo e trattenerlo per cinque secondi mentre si sollevano le spalle, quindi espirare lentamente rilassando le spalle. Fate altri due respiri per rilassarvi. Fate un altro respiro profondo e trattenetelo per cinque secondi mentre arrotolate di nuovo le spalle. Espirate lentamente e rilassate le spalle. Notate che il rilassamento che provate vi ricorda un buon massaggio alle spalle.
Fate due respiri normali e iniziate a concentrarvi su tutto il corpo.
Se sentite tensione in qualche parte del corpo che vi distrae dalla sensazione generale di totale rilassamento, concentratevi su quel gruppo muscolare e ripetete il procedimento.
Ora che i muscoli sono rilassati dalla testa alla punta dei piedi, voglio che vi concentriate sulla respirazione. Fate un respiro profondo, trattenetelo per cinque secondi senza tendere i muscoli e, quando espirate, notate quanto vi sentite completamente rilassati e tranquilli. Fate un altro respiro profondo, trattenendolo solo per un secondo, e poi espirate di nuovo lentamente.
Lasciate che la respirazione diventi gradualmente sempre più superficiale e rilassata, fino a quando il vostro respiro sarà del tutto naturale. Notate che un’ondata di rilassamento inonda lentamente tutto il vostro corpo.
Godetevi questa respirazione e questo rilassamento per tutto il tempo che desiderate e quando deciderete di alzarvi vi sentirete completamente rilassati, riposati e pronti ad affrontare con successo qualsiasi sfida vi si presenti.
Questo esercizio è stato concepito per aiutarvi a sviluppare l’abilità del rilassamento progressivo. Combinando l’uso di affermazioni positive nelle fasi finali dell’esercizio di rilassamento progressivo, potrete anche godere di un’introduzione all’autoipnosi, che aprirà un’area di esplorazione completamente nuova nel vostro viaggio verso la vetta.
Grazie per aver trascorso questo tempo con me.
Non vedo l’ora di vedervi sul campo di tiro.
